Charlyn Fargo Ware: Así es como el peso extra puede afectar gravemente el envejecimiento

Cuanto más envejecemos, parece que más difícil es perder peso. Y la mayoría de nosotros peleamos esta batalla.

Los resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2017-2018 encontraron que alrededor del 73% de los adultos estadounidenses se consideran con sobrepeso u obesidad.

Seamos realistas: la mayoría de nosotros, a medida que envejecemos, no nos reunimos para patinar o jugar softbol en el vecindario como lo hacíamos cuando éramos más jóvenes.

Nos reunimos para comer. Salir a comer se ha convertido en nuestro entretenimiento.

Y luego está el ajetreo de la vida. Para muchos, es difícil encontrar tiempo (o tomarse el tiempo) para hacer ejercicio de manera constante.

¿Importa tener exceso de peso? Las investigaciones han descubierto que tener esos kilos de más aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Incluso en nuestra vida diaria, el peso extra puede afectar la capacidad de mantenerse activo, tener suficiente energía para realizar las tareas diarias y provocar dificultades para dormir.

A medida que envejecemos, es más fácil ganar peso que perderlo. Esto se debe a los efectos combinados de una mala alimentación y la falta de ejercicio, pero al hecho de que la masa muscular magra disminuye constantemente.

El cambio se vuelve más notorio después de los 40 años. Los músculos queman más calorías que la grasa. Tener menos masa muscular significa que es más fácil ganar peso con la misma cantidad de calorías.

Al perder peso, como en una carrera, la lenta pero firme tortuga gana la carrera al conejo más rápido pero desviado. Trate de perder entre media libra y una libra por semana. Incluso una pérdida de peso del 5% reducirá los riesgos para la salud, especialmente de enfermedades cardíacas.

Para cambiar tus hábitos alimenticios, elige porciones más pequeñas; platos más pequeños; más frutas, verduras y cereales integrales para aumentar la fibra; más pescado, especialmente salmón; y lácteos bajos en grasa.

Es importante elegir carbohidratos complejos (frijoles, nueces, semillas, frutas enteras, verduras, cereales integrales) en lugar de carbohidratos refinados (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco).

Evite las bebidas azucaradas y prefiera agua o té sin azúcar.

P:¿Qué es la fruta del monje y es un buen sustituto del azúcar?

A: La fruta del monje se cultiva en el sur de China desde hace cientos de años. Es una fruta pequeña, parecida a un melón, y recibe su nombre de los monjes budistas que originalmente la cultivaban.

Es de la misma familia alimenticia que las calabazas como la calabaza y el melón. Se ha utilizado con fines medicinales en los países orientales para tratar problemas intestinales y el resfriado común.

Su uso como edulcorante es bastante nuevo, aunque es naturalmente muy dulce: entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar. Por esta razón, es naturalmente un edulcorante bajo en calorías.

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La fruta se tritura liberando el jugo, que luego se mezcla con agua caliente y se filtra. La dulce infusión se seca para crear un polvo conocido como azúcar de fruta del monje. Sólo necesitas una pequeña cantidad.

Aquí hay una cena rápida entre semana para el horario de regreso a clases. Es bajo en calorías pero rico en sabor. Sirva con una verdura de su elección. Es de EatingWell.

Espolvorea el pollo con ¼ de cucharadita de pimienta y ⅛ de cucharadita de sal. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio hasta que hierva a fuego lento.

Agrega el pollo; cocine, volteando una vez, hasta que se dore y un termómetro de lectura instantánea insertado en la parte más gruesa registre 165 grados, de 6 a 8 minutos. Transfiera el pollo al plato.

Agrega la chalota y el ajo a la sartén; cocine, revolviendo, hasta que esté fragante, aproximadamente 15 segundos. Agrega el caldo; cocine, revolviendo ocasionalmente y raspando los trozos dorados del fondo de la sartén, hasta que se reduzca a la mitad, de 1 a 2 minutos.

Agregue la crema, el jugo de limón, las rodajas de limón y el ¼ de cucharadita de pimienta restante y ⅛ de cucharadita de sal; cocine a fuego lento hasta que espese un poco, de 1 a 2 minutos.

Agrega el pollo, con el jugo acumulado y el eneldo; voltearlo para cubrirlo con la salsa. Espolvorea con eneldo adicional, si lo deseas.

4 porciones

Por porción: 289 calorías, 27 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa (8 gramos saturada), 117 miligramos de colesterol, 1 gramo de fibra, 2 gramos de azúcar, 215 miligramos de sodio.

Charlyn Fargo Ware es dietista registrada en la Facultad de Medicina de SIU en Springfield, Illinois, y actual presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de Illinois. Contáctela en [email protected] y sígala en Twitter: @NutritionRd. Las opiniones expresadas son suyas.